※本ページは令和5年5月7日以前にまとめた情報のため、一部古い情報が含まれている場合があります。

新型コロナウイルス感染症の拡大防止のため、「新しい生活様式」を実践し、中長期に渡り感染症対策と向き合う中で、運動不足から身体的及び精神的な健康を脅かす健康二次被害も懸念されます。
子供の健全な発育・発達、テレワークの推進に伴う身体活動量の低下のほか、特に、中高年齢者については、生活習慣病等の発症や体力・生活機能の低下（骨や筋肉等運動器の衰え、認知症等）をきたすリスクが高まります。

意識的に運動・スポーツに取り組むことは、健康の保持・増進だけでなく、ストレス解消、自己免疫力を高めてウイルス性感染症を予防することにも役立ちます。
安全・安心に運動・スポーツに取り組むポイント、手軽な運動事例などを御紹介します。

   

令和3年5月17日更新

全世代共通の基本的な考え方

Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防する為に

外出を控える方が増加した結果、運動不足やストレスから、心身に悪影響をきたす健康二次被害の問題が生じてきております。
今回、健康二次被害の拡大を防ぐためにも、安全・安心に運動・スポーツを実施していただくために、①テレワークで座位時間が増えた方、②お子さんを持つ御家族、③ご高齢の方、といったターゲット別に、運動・スポーツの実施啓発リーフレットを作成いたしました。
また、特に健康二次被害が懸念される高齢者向けには、スポーツを通じて健康二次被害を防ぐためのガイドラインを作成いたしました。

ターゲット別 運動・スポーツの実施啓発リーフレット

スポーツを通じた高齢者向け健康二次被害予防ガイドライン

コロナ禍の健康二次被害とは？

民間の調査によると、外出自粛等によって以下のような生活習慣の変化や体への影響が報告されています。
１）１日当たりの歩数が減少
２）体重が増加
３）休校中に運動不足や生活リズムの乱れ、自宅学習の集中力が続かないこと等の訴え
４）テレワークによる「肩こり・腰痛」「目の疲れ」等の不調の訴えが増加
５）座位時間が長くなることにより、血流の悪化や血栓ができるリスクが上昇　　など

感染症対策による活動制限・運動不足の長期化による影響

●ウイルス感染への不安●ストレス蓄積●体重増加 生活習慣病の発症・悪化
●体力の低下●腰痛・肩こり・疲労●体調不良

〈子供〉●発育・発達不足
〈高齢者〉●転倒による寝たきり●フレイル ロコモ

適度な運動・スポーツを行うことによって得られる効果

　自己免疫力の向上　感染に対する抵抗力
　ストレス解消　メンタルヘルスの改善
　体重コントロール 　生活習慣病の予防・改善
　体力の維持・向上　筋力の維持・向上
　血流の促進  　腰痛・肩こりの改善・冷え性・便秘の解消 良好な睡眠

〈子供〉●発育期の健全な成長 
〈高齢者〉●筋量・筋力の維持 転倒防止
　●認知症予防●食欲増進

※コロナ禍における運動・スポーツの注意点詳細は、下記「安全に屋内・屋外で運動・スポーツをするポイントは？」参照
 

手軽にできる！ながらでできる！？スポーツメニュー

室伏長官が考案・実演する身体診断「セルフチェック」動画

 

【室伏長官】動画　簡単エクササイズのすゝめ

コロナ禍の健康二次被害対策として家でも職場でも、簡単・安全に行えるエクササイズを紹介します。
用意するものは、読み終わった新聞紙1枚のみ！

毎回不規則な形になる新聞を握る事で、意外に前腕の筋肉があっという間に張ってきます。
握る力を鍛えるのにも役立ちます。

こんな簡単に見えるトレーニングも、実はとても奥深く、室伏長官は現役時代から行っていたそうです。

お子さんから、高齢者、そしてアスリートまで

手軽にできる室伏長官のお勧めトレーニング
皆さんもご家庭や職場で一緒にやってみましょう！  
 

各競技団体における運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツ紹介

アスリートからのメッセージや室内でできるトレーニング方法などについて、各競技団体が公開しているオリジナルコンテンツを紹介しています。（随時更新予定）
おうち時間などに、ぜひご活用ください！

• 各競技団体における運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツ

各府省庁における運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツ紹介

各府省庁が公開している運動・スポーツ啓発のオリジナルコンテンツをワンストップで掲載しているサイトを開設しております。
各府省庁の特色あふれるコンテンツを是非御活用ください！

 

NHK「すわってからだ☆ダンダン」

NHK Eテレ「おかあさんといっしょ」の体操「からだ☆ダンダン」の、すわったまま体操できるユニバーサル版。楽な姿勢でトライしてみてください！

※NHKの紹介ページが別ウィンドウで開きます
 

おうちの中で、手軽にできる！ながらでできる！？スポーツメニュー

（※PDF：1.9MBが別ウィンドウで開きます）

楽しく体を動かそう！スポーツ庁オリジナルダンス　Like a Prade

2019年度女性スポーツ促進キャンペーンで作成：おうちで踊ってみよう

 

子供（未就学児　小中高生）

運動・スポーツの実施啓発リーフレット（お子さんを持つご家族向け）

子供の運動あそび応援サイト　　随時更新

　ご自宅で一人で、親子でカラダを動かす運動あそびなど　多数の事例を紹介しています。

  
 

運動取組カードと、屋外で行える運動例　（小学生・中高生）

　 　

　印刷用　PDF
　　小学生　「屋外で行える運動の例」「運動取組カード」（PDF：1MB）
　　中高生　「屋外で行える運動の例」「運動取組カード」（PDF：1MB）　

 

中・高齢者

外出自粛による影響として、『生活不活発』による健康への影響が危惧されます。

中高齢者は、体を動かさないでいると、フレイル（虚弱　体力減少）やロコモティブシンドローム（運動器障害　骨粗鬆症・関節痛など）、サルコペニア（筋量低下）になりやすいので、健康を維持するためにも意識的に運動・スポーツに取り組んでいただくことが大切です。
 

スポーツを通じた高齢者向け健康二次被害予防ガイドライン

運動・スポーツの実施啓発リーフレット（ご高齢の方向け）

ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」　（日本整形外科学会：ロコモチャレンジ！推進協議会）

　（参考）ロコモONLINE ロコトレ

緊急事態宣言下の運動不足解消法　「生活アクティブ体操」（健康・体力づくり事業財団）

　
                 　　　　    　（※PDF：786KB)

　（参考）緊急事態宣言下の運動不足解消法　生活アクティブ体操

「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント（日本老年医学会）

　先の見えない自粛生活 フレイルの進行を予防するために

「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント

新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止と介護予防の取組の推進について（厚生労働省老健局）

・地域がいきいき集まろう！通いの場

高齢者が居宅で健康に過ごすための情報（ご当地体操マップなど）や、新型コロナウイルス感染症に配慮して通いの場の取組を実施するための留意事項などを紹介する特設WEBサイトです。

（参考）新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ）

（参考）介護事業所等における新型コロナウイルス感染症への対応等について

 

競技団体、アスリート向け

HPSC　ハイパフォーマンススポーツセンター　【臨時特設サイト】（競技団体、アスリート向け）

HPSCハイパフォーマンススポーツセンター　臨時特設サイト
『NEW STYLE with HPSC COVID-19に係る取組み～これまでとこれから～』

独立行政法人日本スポーツ振興センター（JSC）が運営するハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）では、新しい生活様式を踏まえ、各競技団体・アスリートの皆様にご活用いただけるよう、各種情報（メディカル、栄養、トレーニング、心理等）を提供しております。
ぜひご活用ください。

J-STARプロジェクト　特設サイト

『おうちトレーニングを続けよう！＃STAY HOME,#STAY IN WORKOUT』

※新型コロナウイルス感染拡大防止のため、緊急事態宣言期間中の5/1-5/27に公開した動画です。

世界で輝く未来のトップアスリートを発掘する『J-STARプロジェクト』では、オンラインや映像を駆使し、選手のトレーニングや競技活動の継続を支援しています。
本特設サイトでは、誰でも簡単に自宅でできるトレーニングを紹介しております。ぜひご覧ください。