Introduction of Paper balloon method exercise by Koji Murofushi Commissioner of JSA

～小さなお子さまからご高齢の方まで手軽に簡単にできる全身運動「紙風船エクササイズ」動画を公開中です～

• 室伏前長官が考案・実演する「紙風船エクササイズ」動画（※「YouTube」スポーツ庁動画チャンネルへリンク）

これは室伏前長官が独自に考案した紙風船を利用したエクササイズ動画で、基礎編として「押すだけ超簡単エクササイズ」、応用編として「伸びるエクササイズ」「腰を痛めないひねり運動」「チームワークを鍛える」を長官自ら模範実演しています。
 
動画では、身体への負荷が少なく筋肉に適度な刺激を与え、色々な身体の部位を動かしながら安全に運動することができるエクササイズのうち、上下・回旋・ひねるエクササイズ、2人以上で左右・前後・交互に身体を動かすチームワークを伴うエクササイズを紹介しています。
 
どこでも誰でも安全に行える「紙風船エクササイズ」。
皆さん、無理せずご自身のペースでぜひお試しください！

 



 

【紙風船エクササイズとは】

• 室伏前長官がアスリート時代に考案し、実践していたエクササイズの一つです。
• 小さなお子さまからご高齢の方、そしてトップアスリートまで幅広く実施していただけるエクササイズです。紙風船をつぶさない、落とさないように様々な筋肉に力を入れたまま、紙風船を色々な方向に動かすエクササイズです。

【紙風船エクササイズの特徴】

• 紙風船をつぶさないようにしながら、紙風船をつぶすイメージで最大限力を入れることがポイントで、この力の入れ方は今までのエクササイズにはない方法です。
• 関節に負担をかけずに低い負荷で、力の入れ方を意識しながら身体の使い方を効果的に学習できることが特徴です。
• (筋肉の部位によって)重りを使ったトレーニングと同等かそれ以上に筋肉が働くというエビデンスもあります。

【エクササイズの応用例】

• ペアや3人以上で一緒に行う紙風船エクササイズ：紙風船をつぶさないように、お互いが相手の動きにあわせて様々な方向に身体を動かすエクササイズです。このエクササイズでは、相手の動きを感じ取る能力、またそれに応じて協調的に身体を動かす能力が高まります。また、このエクササイズを通じて、人とのつながりが実感でき、ともに集まり、エクササイズをともに楽しむことにもつながります。

【科学的な根拠】

• 50%1RM（1回挙上可能な最大負荷の半分の負荷量）のショルダープレス（腕を挙上する運動）と紙風船を使った腕を挙上する運動を比較すると、紙風船では体幹の筋（内腹斜筋、外腹斜筋）の活動が有意に高かった。

Murofushi et al., The effect of external-focus using a paper balloon on the activity of upper limb and trunk muscles during static and dynamic tasks, Isokinetics and Exercise Science, 30, 2022, pp.345–355. DOI: 10.3233/IES-220029.

【紙風船エクササイズ（分割版）】

　紙風船エクササイズを「1人」「2人」「グループ」で実施する際に手軽に活用できるよう、より短く、分割して作成いたしました。
　ぜひ、イベントやお仲間で手軽に体を動かす際にご活用ください！

▶紙風船エクササイズ【基本編】
▶紙風船エクササイズ【応用編（ソロ：上下の運動）】
▶紙風船エクササイズ【応用編（ソロ：ひねる運動）】
▶紙風船エクササイズ【応用編（ソロ：前後左右の運動）】
▶紙風船エクササイズ【応用編（ペア）】
▶紙風船エクササイズ【応用編（グループ）】